Premesse

L’escursionismo è un’attività sportiva che richiede un certo sforzo e quindi un certo grado di allenamento per poter essere praticata in sicurezza. Come per qualsiasi altro sport, prima di iniziare anche solo ad allenarsi, è sempre raccomandato effettuare una visita medica che certifichi la nostra idoneità. Una visita medica per l’idoneità sportiva dovrebbe sempre comprendere l’anamnesi, il rilievo della pressione arteriosa, un elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo, una prova spirometrica e l’esame chimico-fisico delle urine. La visita va in genere ripetuta con cadenza annuale, se non diversamente indicato dal medico.

Accertata quindi la nostra idoneità passiamo alla fase di allenamento. Prima di addentrarci in questo campo, facciamo una piccola premessa per chiarire meglio alcuni termini che verranno nominati spesso in seguito.

“Attività aerobica, si intende un’attività che richiede uno sforzo moderato per un periodo prolungato favorendo la circolazione del sangue e la respirazione. Ne sono un esempio la camminata a passo veloce, la corsa, la bicicletta, il nuoto, etc.

Attività anaerobica, si intende un’attività che richiede uno sforzo intenso per un periodo breve potenziando e rinforzando i muscoli. Ne sono un esempio gli esercizi di tonificazione degli addominali, le flessioni, il sollevamento pesi, etc.” (Fonte: ISSalute) 

L’escursionismo comporta generalmente uno sforzo aerobico di lieve-media intensità e protratto molto a lungo (ore) ed alcuni momenti più brevi di sforzo anaerobico (quando affrontiamo magari una ripida salita). Unitamente ad un buon allenamento cardiovascolare si richiede quindi anche una certa forza muscolare, soprattutto a livello delle gambe ma non solo. Oltre a questo è anche molto importante avere un buon equilibrio ed allenare la capacità propriocettiva (la capacità di riconoscere e percepire la posizione del proprio corpo nello spazio).

Allenamento

Banalmente potremmo dire che il modo migliore per allenarsi a praticare l’escursionismo è, appunto, praticare l’escursionismo (aumentando gradualmente lunghezze e dislivelli percorsi) perché permette di allenare contemporaneamente tutti gli aspetti coinvolti (sistema cardiovascolare, muscoli, equilibrio…). Un’escursione richiede però diverse ore e, per una persona che ha magari solo uno o due giorni liberi nel weekend, diventa complicato riuscire a programmare più di un uscita a settimana. E, dato che un solo allenamento settimanale non è in genere sufficiente, è necessario trovare il modo di prepararsi in forme alternative. Quelle riportate di seguito sono alcune indicazioni generiche, si rimanda ovviamente ad una figura professionale per un programma di allenamento più preciso e dettagliato.

ALLENAMENTO AEROBICO  

Per allenare la componente aerobica sono utili tutti gli sport, come la camminata veloce, la corsa, il nuoto, la bicicletta, che permettono di migliorare la nostra resistenza cardiovascolare. Optando per la camminata veloce o la corsa, ed includendo nella seduta magari anche dei tratti in salita e discesa, andremo ad allenarci simulando quanto possibile lo sforzo reale che compiamo durante un’escursione.

In ogni caso dovremmo sempre concentrarci maggiormente sulla componente aerobica. Dovremmo quindi idealmente allenarci per un tempo relativamente lungo ma ad un ritmo costante e non troppo intenso. Per aiutarci a mantenere il giusto ritmo possiamo usare un cardiofrequenzimetro che, monitorando in tempo reale la nostra frequenza cardiaca, ci da indicazioni sull’intensità dello sforzo che stiamo compiendo, permettendoci di tenerlo sempre al di sotto di una certa soglia. Un metodo più empirico ma comunque efficace, almeno agli inizi, per stimare l’intensità dello sforzo che stiamo compiendo è il cosiddetto “Talk Test”. Basandoci su questo metodo, se il nostro obbiettivo è quello di compiere un allenamento aerobico dovremmo essere in grado di parlare in modo confortevole durante tutta la durata dello sforzo. Se l’affanno è invece eccessivo e non si è in grado di mantenere una conversazione vuol dire che stiamo probabilmente compiendo un allenamento troppo intenso. Se, al contrario, non abbiamo nessuna difficoltà nel parlare probabilmente lo sforzo che stiamo compiendo è troppo leggero.

ALLENAMENTO ANAEROBICO

Durante un’escursione sono diversi i gruppi muscolari che entrano in gioco (e non solo le gambe come saremmo portati a pensare a primo impatto).

I principali muscoli coinvolti sono infatti:

• muscoli degli arti inferiori;
• glutei;
• muscoli della caviglia e del piede;
• muscoli addominali (per aiutarci a mantenere l’equilibrio);
• muscoli di mani e braccia (quando affrontiamo tratti più difficili che ne richiedono l’uso);
• muscoli di schiena e spalle (soprattutto in discesa per mantenere una postura corretta).

Con un allenamento di tipo anaerobico possiamo andare ad irrobustire questi muscoli in modo da migliorare le prestazioni durante l’escursione. L’allenamento aerobico è generalmente composto da gruppi di esercizi svolti in serie, che prevedono uno sforzo intenso e di breve durata. Ne sono un classico esempio il sollevamento pesi o esercizi a corpo libero come gli affondi, gli allunghi, gli squat, le flessioni e molti altri. Possiamo quindi creare un nostro programma di esercizi, scelti tra quelli che vanno a sollecitare i gruppi muscolari visti prima, ed inserire 1 o 2 sedute di un allenamento di questo tipo all’interno del nostro programma settimanale.

EQUILIBRIO E PROPRIOCEZIONE

Un aspetto fondamentale quando pratichiamo l’escursionismo è sicuramente avere un buon equilibrio. Questo non è valido solo per escursioni che prevedono tratti difficili o esposti ma è un requisito generale utile anche quando ci muoviamo su terreni più pianeggianti. L’equilibrio, infatti, non riguarda solo la capacità di rimanere in piedi su un sentiero stretto o su terreni accidentati, ma è un elemento cruciale per garantire una camminata sicura e confortevole in qualsiasi contesto.

Un aspetto correlato che spesso viene sottovalutato è la propriocettività. La propriocettività è la capacità del nostro corpo di percepire la posizione e il movimento delle sue parti, senza affidarsi esclusivamente alla vista. In pratica, è ciò che ci consente di camminare su terreni irregolari o di adattare istintivamente il passo alle varie condizioni del terreno.

Per sviluppare e migliorare l’equilibrio e la propriocettività, è consigliabile includere specifici esercizi nel proprio programma di allenamento. Questi possono variare da semplici esercizi di stabilizzazione su una gamba sola a routine più complesse che coinvolgono l’uso di attrezzi specifici. Inoltre, l’allenamento dell’equilibrio può essere integrato direttamente nell’esperienza escursionistica, sfruttando terreni leggermente più impegnativi per stimolare la capacità di adattamento del corpo.

Conclusioni

Ricorda infine che un buon programma di allenamento deve sempre includere anche delle giornate dedicate al riposo e allo “scarico”.

Concediti quindi anche dei momenti di relax! Magari dondolandoti su una comoda amaca gigante…!
Ecco qualche idea https://www.amacagigante.it/, https://www.amacaonline.it/supporti/supporti-per-amache